Budimo aktivne u trudnoći 5

Dakle, ako pretpostavimo da imate zdravu trudnoću i želite ili započeti ili nastaviti sa fizičkim aktivnostima u toku trudnoće, da vidimo šta to jedan čas vježbi za trudnice treba da sadrži?

ZAGRIJAVANJE

Zagrijavanje treba da traje najmanje 5 minuta i da to budu neke aktivnosti manjeg intenziteta koje su slične onima koje će slijediti u "aerobnom dijelu" časa. Dakle to mogu biti lagani i jednostavni koraci ili pokreti iz aerobika, smanjenog intenziteta ili hodanje, vožnja bicikla...sve u zavisnosti od toga šta imate na raspolaganju i u zavisnosti od ličnih afiniteta. Cilj ovog dijela časa je kao što i sam naziv kaže da pripremi, zagrije mišiće i kardiovaskularni sistem za naporniji dio časa.

AEROBNI DIO

Trebalo bi da traje od 20 do 55 minuta što svakako zavisi od prethodnog iskustva i stečene kondicije. Naravno da trudnice koje tek započinju sa vježbanjem treba da rade manje minuta i nižeg intenziteta, nego trudnice koje samo nastavljaju sa vježbama od prije trudnoće. Može se praktikovati 3 do 6 puta nedeljno. Takođe možete svoj AEROBNI DIO podjeliti u dvije 10-to minutne partije u dva različita dijela dana. Što se izbora aktivnosti tiče to može biti bilo šta od plivanja,hodanja,stacionarnog bicikla (pogotovu kosi bicikl), aerobika za trudnice ili trčanja (samo za trudnice koje su prije začeća redovno trčale ili za sportistkinje) . Kada je intenzitet u pitanju, mnogi stručnjaci preporučuju da se ostaje u okviru do 140 otkuca u minuti. To je svakako koristan savjet za trudnice koje se nikada nisu bavile sportom i tek započinju sa vježbama i ako imate uređaj za mjerenje otkucaja srca. Za trudnice koje su bile aktivne i prije začeća malo preciznija i pouzdanija metoda procjene intenziteta je Borgova skala subjektivne procjene intenziteta, tzv. RPE Scale- Rate of Preceived Exertion (mogu je koristiti i početnice). Prema RPE skali od 1 do 10, trudnice u toku aerobnog dijela vježbanja treba da ostanu u nivou intenziteta između 5 i 8, gdje 5 predstavlja lagano hodanje ravno onom kao kad šetate uz rijeku. Broj 8 predstavlja fizičku aktivnost sličnu brzom hodanju ili jogging-u pri čemu se malo zadišete ali još uvijek možete razgovarati sa osobom pored vas. Značaj ovog dijela časa se ogleda u povećavanju i održavanju aerobnog kapaciteta, koji svakako može doprinijeti u slučaju bilo kakvih neočekivanih situacija na porodu.Dalje, bebe mama koje imaju dobro kondiciju su rođene sa manjim procentom masti pri čemu imaju normalnu tjelesnu težinu.Trudnica koja ima "dobru kondiciju" lakše će podnijeti dugotrajan i iscrpljujući tempo poroda, bolje i brže će se oporaviti poslije poroda i brže će se vratiti "u formu" od trudnice koja se nikad nije bavila nikakvim fižičkim aktivnostima.

 Ali isto tako nikad nije kasno! Ako niste u mogućnosti uključiti se u bilo koji od programa onda sigurno možete izdvojiti 20 minuta dnevno da prošetate u prirodi.

VJEŽBE ZA TONIRANJE MIŠIĆA

Ovaj dio može trajati od 20 do 60 minuta i može se praktikovati 2 do 3 puta nedeljno. U principu treba da se sastoji od jednostavnih vježbi za jačanje pojedinih mišićnih grupa, pri čemu se mogu koristiti razni rekviziti kao što su elastične trake, tegići, lopte i sl.  Značaj ovog dijela časa se ogleda u jačanju pojedinih mišićnih grupa koje mogu dovesti do smanjenja uobičajenih trudničkih tegoba kao što su bol u leđima, oticanje nogu, loše držanje i sl. Ali isto tako u ovom dijelu časa se rade vježbe za jačanje mišića koji će biti korisni u post porođajnom periodu. U ovom dijelu časa se mogu ubaciti i KEGEL-ove vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna. Značaj ovih vježbi se ogleda u prevenciji poremećaja kao što su prolaps uterusa u vaginalni kanal i sl. Ove vježbe se mogu i posebno raditi nezavisno od vježbi za trudnice, dok se recimo odmarate gledajući televiziju ili dok čitate. Ili se mogu ubaciti u sljedeći dio časa, a to je

OPUŠTANJE I ISTEZANJE

Trebalo bi da slijedi poslije vježbi za toniranje mišića u trajanju od 5 do 15 min. Ono što se postavlja kao cilj u ovom dijelu časa je istezanje većih mišićnih grupa uz oprez da se uslijed dijelovanja hormona trudnoće koji povećavaju pokretljivost, ne dovede do prevelikog iztezanja i ozlijede. Takođe kao koristan dio vježbi je dio opuštanja i relaksacije sa  vježbama disanja koje su različite od vježbi disanja u pripremi za porod. U ovom dijelu mogu da se koriste razne tehnike za opuštanje i vizualizaciju u cilju bolje spoznaje sopstvenog tijela i promjena koje se dešavaju.

Danijela Dragosavljević

Pre/Post Natal Exercise Specialist